Christine
Neue Ernährungspyramide: Was Italien schon lange richtig macht
Die neue internationale Ernährungspyramide, vorgestellt von einem Konsortium aus Ernährungsforschenden aus Europa, Nordamerika und Australien, setzt Gemüse, Obst, Vollkorn und Getreide mit niedrigem glykämischem Index an die Basis. Darauf folgen Hülsenfrüchte, Nüsse und Pflanzenöle als zentrale Eiweiß- und Fettquellen, gefolgt von Milchprodukten, Fisch, Geflügel und Eiern. An der Spitze stehen Weißmehlprodukte, rotes Fleisch und Süßes, die nur sparsam konsumiert werden sollten. Die Pyramide orientiert sich an internationalen Ernährungsempfehlungen und der „Planetary Health Diet“ für Gesundheits- und Klimaschutz.
Diese Pyramide wird als Rahmen für eine gesunde Ernährung ab zwei Jahren vorgeschlagen und berücksichtigt dabei traditionelle mediterrane Kost, die viele der Prinzipien der Pyramide widerspiegelt. Die Pyramide ist flexibel und kann vegetarisch oder vegan interpretiert werden. Pasta aus Hartweizengrieß wird als vorteilhaft eingestuft, da sie den Blutzucker langsamer erhöht als fein vermahlenes Mehl. Im Gegensatz dazu empfiehlt sie den begrenzten Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie gesüßten Getränken.
Das Konsortium hat keine eigene Studie durchgeführt, sondern bestehende Empfehlungen verglichen. Die neue Leitlinie soll einen global anpassbaren Rahmen bieten, der mit den bestehenden nationalen Empfehlungen harmoniert und als Ergänzung dient, jedoch keine spezifischen Portionen oder Diäten vorschreibt. Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass eine Umstellung auf pflanzlich betonte, mediterrane Essgewohnheiten gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Die Pyramide wird dabei als flexibler Leitfaden gesehen, der den Austausch von Lebensmitteln im Mittelpunkt sieht, um eine ausgewogene Ernährung zu fördern. Gleichzeitig bleibt sie offen für Anpassungen an individuelle Bedürfnisse und kulturelle Essgewohnheiten. So verweist die Veröffentlichung auf die Notwendigkeit, Ernährungsempfehlungen an die persönliche Lebenssituation anzupassen und unterstreicht die Bedeutung einer wissenschaftlich fundierten Einschätzung der Ernährungskomposition für die Gesundheitsförderung und den Umweltschutz.
Die neue internationale Ernährungspyramide stellt Gemüse, Obst, Vollkorn und Getreide mit niedrigem glykämischem Index an die Basis – ausdrücklich auch Pasta aus Hartweizengrieß. Darüber folgen Hülsenfrüchte, Nüsse und Pflanzenöle als wichtigste Eiweiß- und Fettquellen, dann maßvoll Milchprodukte, Fisch, Geflügel und Eier. Ganz oben, also nur sparsam: Weißmehlprodukte, rotes und verarbeitetes Fleisch, Butter, Süßes, Softdrinks und Salz. Wer italienisch kocht, ist damit erstaunlich nah dran.
- 1) Worum geht es?
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2)
Die Pyramide Ebene für Ebene – und was du dazu kochst
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2.1)
Ebene 1: Die Basis aus Gemüse, Obst & Getreide
- 2.1.1) Rezept zur 1. Ebene, Gemüse:
- 2.1.2) Rezept zur 1. Ebene, Getreide:
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2.2)
Ebene 2: Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln & Öle
- 2.2.1) Rezept zur 2. Ebene:
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2.3)
Ebene 3: Milchprodukte, Fisch, Geflügel & Eier
- 2.3.1) Rezept zur 3. Ebene:
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2.4)
Ebene 4: sparsam genießen
- 2.4.1) Rezept zur 4. Ebene:
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2.1)
Ebene 1: Die Basis aus Gemüse, Obst & Getreide
- 3) Neue Pyramide trifft Mittelmeerküche: die Schnittmengen
- 4) So setzt du es im Alltag um
- 5) Häufige Fragen zur internationalen Ernährungspyramide
Worum geht es?
Im Herbst 2026 haben 23 Ernährungsforschende aus Europa, Nordamerika und Australien eine internationale Ernährungspyramide vorgestellt, erschienen in der Fachzeitschrift Advances in Nutrition. Dahinter steht das International Carbohydrate Quality Consortium, ein Zusammenschluss, der sich vor allem mit der Qualität von Kohlenhydraten beschäftigt. Mit dabei sind auch Forschende aus Mailand und Neapel sowie Antonia Trichopoulou aus Athen, eine der bekanntesten Stimmen zur Mittelmeerküche.
Das Team hat keine neue Studie durchgeführt. Es hat verglichen, worin sich die großen Ernährungsempfehlungen einig sind: aus Kanada, den USA, Skandinavien, Deutschland, den Niederlanden, China und Australien. Die Mengenverhältnisse in der Pyramide orientieren sich an der „Planetary Health Diet“ der EAT-Lancet-Kommission, einem Speiseplan, der Gesundheit und Klimaschutz zusammendenkt.
Anlass waren laut den Autor:innen die neuen US-Ernährungsrichtlinien 2025–2030, die deutlich mehr Eiweiß empfehlen, vor allem aus Fleisch und Milchprodukten. Die Forschenden sehen darin eine Abkehr von dem, worin sich die meisten anderen Länder einig sind, und wollten einen gemeinsamen, weltweit anpassbaren Rahmen schaffen.
Wichtig zum Einordnen: Die Pyramide zeigt Verhältnisse, keine festen Portionen. Sie richtet sich an gesunde Menschen ab zwei Jahren. Für Kinder, Schwangere, Ältere oder bei Erkrankungen gelten eigene Empfehlungen.
Die Pyramide Ebene für Ebene – und was du dazu kochst
Je breiter eine Ebene, desto öfter landet sie auf dem Teller. Die Pyramide hat vier Stufen. Zu jeder findest du hier ein Rezept, das genau zeigt, wie das in der Küche aussieht.
Ebene 1: Die Basis aus Gemüse, Obst & Getreide
Das Fundament teilen sich zwei Gruppen. Links Gemüse und Obst, wobei Gemüse den größeren Anteil hat. Obst am besten als ganze Frucht, denn Saft fehlt die Faser, die den Zucker abbremst. Laut den Forschenden ist ein großer Teil des Effekts schon bei etwa fünf Portionen am Tag erreicht.
Rechts stehen Vollkorn und Getreide mit niedrigem glykämischem Index (GI). Der GI beschreibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt. Mindestens die Hälfte des Getreides soll Vollkorn sein, der Rest darf aus traditionellen Low-GI-Klassikern kommen: Pasta aus Hartweizengrieß, Basmati- und Parboiled-Reis, Bulgur, Perlcouscous, Quinoa.
Warum Pasta hier ausdrücklich dazugehört: Beim Hartweizengrieß bleiben die Stärkezellen weitgehend intakt, weil der Grieß grob ist. Die Stärke wird deshalb langsamer verdaut als bei fein vermahlenem Mehl. Das Paper hält fest: Brot, auch Vollkornbrot, lässt den Blutzucker meist stärker steigen als Pasta aus Hartweizen.
Rezept zur 1. Ebene, Gemüse:
Minestrone: das beste italienische Rezept
In einem Topf steckt fast die halbe Pyramide: Gemüse, weiße Bohnen und Olivenöl. Mehr Varianten findest du in unserem Minestrone-Guide und in der Sammlung Suppen zum Aufwärmen.
Rezept zur 1. Ebene, Getreide:
Italienischer Farro-Salat mit Feta und Oliven
Farro ist ein Urgetreide, das als ganzes Korn gegart wird, also genau die „intakte“ Form, die das Paper an erster Stelle nennt. Weitere Ideen: Die besten Pastasalat-Rezepte und unser Ratgeber Mehr Ballaststoffe.
Ebene 2: Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln & Öle
Hier steht die wichtigste Eiweißquelle der Pyramide: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Samen und Soja. Sie sollen täglich mehrmals auf den Tisch, darunter eine Portion Nüsse. Daneben Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl, die Butter und andere tierische Fette ersetzen sollen.
Kartoffeln gehören ebenfalls auf diese Stufe, aber in kleinen Mengen und nicht frittiert. Der Grund: Sie liefern weniger Ballaststoffe als Vollkorn und lassen den Blutzucker schneller steigen.
Rezept zur 2. Ebene:
Original Pasta e Fagioli – Nudeln mit Bohnen aus Kalabrien
Hartweizenpasta trifft Borlottibohnen und Olivenöl. Unser Tipp: Die Pancetta sparsam dosieren oder weglassen, dann wird das Gericht vegetarisch und rutscht ganz in diese Ebene. Mehr pflanzliche Eiweißideen: Veganes Protein: die 10 besten Lebensmittel und unser Olivenöl-Ratgeber.
Ebene 3: Milchprodukte, Fisch, Geflügel & Eier
Tierische Lebensmittel bleiben dabei, aber in maßvollen Mengen: grob zwei Portionen am Tag. Eine davon ist ein Milchprodukt, am liebsten fermentiert wie Joghurt oder Käse. Die zweite kommt aus Fisch, Geflügel oder Eiern. Fisch und Geflügel empfiehlt das Paper jeweils etwa zweimal pro Woche.
Rezept zur 3. Ebene:
Dorade grillen mediterran – das beste Rezept
Fisch mit Kräutern und Zitrone, dazu ein Dip aus Ricotta und Joghurt: Diese Ebene auf einem Teller. Klappt auch im Ofen, etwa als Pesce al Limone. Mehr Fisch: Italienische Lachs-Rezepte.
Ebene 4: sparsam genießen
Ganz oben stehen Weißmehlprodukte, rotes und verarbeitetes Fleisch, Chips, Butter, Softdrinks, Süßigkeiten und Salz. Für rotes Fleisch nennt das Paper rund eine Portion pro Woche. Bei Zucker unterscheidet es genau: Gesüßte Getränke sieht es besonders kritisch, Zucker in Obst oder Joghurt dagegen nicht.
Sparsam heißt nicht verboten. Es heißt: bewusst und mit Genuss, statt nebenbei.
Rezept zur 4. Ebene:
Klassisches Tiramisu wie in Italien selber machen
Genau so isst man Dolci in Italien: als Höhepunkt am Sonntag, nicht als täglicher Snack. Und wenn dir die Bolognese fehlt: Die Lasagne mit Linsen-Bolognese zeigt, wie rotes Fleisch durch Hülsenfrüchte ersetzt werden kann, ohne dass der Genuss leidet.
Neue Pyramide trifft Mittelmeerküche: die Schnittmengen
Die Forschenden nennen die mediterrane Ernährung selbst als gut untersuchtes Beispiel, das zur Struktur ihrer Pyramide passt. Die große spanische PREDIMED-Studie, die sie zitieren, testete eine Mittelmeerküche mit nativem Olivenöl extra und Nüssen. Bei Menschen mit erhöhtem Risiko traten darunter weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf.
Legt man beide nebeneinander, decken sie sich in fast allen Punkten:
Prinzip | Internationale Pyramide | Mittelmeerküche, wie Italien sie lebt |
|---|---|---|
Basis | Gemüse, Obst, Vollkorn, Low-GI-Getreide | Gemüse in jeder Mahlzeit, Obst als Dessert, Pasta und Brot als Grundlage |
Pasta | ausdrücklich als Low-GI-Klassiker genannt | Primo piatto, meist mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Fisch |
Eiweiß | vor allem aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Soja | Cucina povera: Pasta e fagioli, Pasta e ceci, Linsen an Silvester |
Fett | Pflanzenöle statt Butter | Olivenöl als Standard, Butter vor allem im Norden |
Milchprodukte | maßvoll, bevorzugt fermentiert | Parmigiano, Pecorino, Ricotta, Joghurt in kleinen Mengen |
Fisch und Fleisch | Fisch und Geflügel vor rotem Fleisch | Fisch an der Küste, Fleisch traditionell als Sonntagsessen |
Süßes | sparsam, Softdrinks besonders meiden | Dolci zu Festen und am Sonntag |
Besonders spannend: Das Paper nennt die italienische Art, Pasta zu essen, als Grund, warum sie gut abschneidet. Pasta kommt selten allein, sondern mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Fisch. Das liefert zusätzliche Ballaststoffe und bremst den Anstieg des Blutzuckers.
Kleine Unterschiede gibt es trotzdem. Die neue Pyramide setzt stärker auf Vollkorn, während im italienischen Alltag oft Weißbrot auf dem Tisch steht. Wein, der in klassischen Darstellungen der Mittelmeerküche auftaucht, kommt in der neuen Pyramide nicht vor.
Mehr zur Mittelmeerküche:
„Dass wir unsere Ernährungsweise überdenken, halte ich für längst überfällig, für unsere Gesundheit und für den Planeten. Ich begrüße, dass Forschende aus vielen Ländern einen gemeinsamen Rahmen vorschlagen. Er zeigt, wie einig sich die Wissenschaft im Kern ist. Die mediterrane Ernährung gehört für mich zu den gesündesten der Welt, und sie ist eine der am besten untersuchten. Mein Tipp: Nicht alles auf einmal umstellen, sondern mit einem Tausch pro Woche anfangen, zum Beispiel Linsen statt Hack in der Bolognese.“ ~ Christine, Ernährungswissenschaftlerin, Redaktion So isst Italien
So setzt du es im Alltag um
Darauf kommt es wirklich an: nicht auf einzelne „Superfoods“, sondern auf den Tausch. Die Forschenden betonen, dass die Wirkung davon abhängt, was ein Lebensmittel ersetzt. Weniger Butter bringt wenig, wenn stattdessen Weißbrot kommt. Olivenöl statt Butter dagegen schon.
Sechs Tauschideen, die italienisch schmecken:
- Butter → Olivenöl zum Braten, Backen und Beträufeln.
- Rotes Fleisch → Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, zum Beispiel Linsen statt Hack in der Bolognese.
- Weißbrot → Vollkornbrot, Farro oder Pasta aus Hartweizen als Sattmacher.
- Chips → eine Handvoll Nüsse zum Aperitivo.
- Saft → ganzes Obst, gern als Dessert wie in Italien.
- Softdrink → Wasser, mit Zitrone oder Minze.
Praktisch für die Woche: Hülsenfrüchte-Gerichte wie Minestrone oder Pasta e fagioli lassen sich gut in größeren Mengen vorkochen. Du kochst gleich für sechs statt für vier? In der So-isst-Italien-App passt du mit „Personen anpassen“ alle Zutatenmengen mit einem Fingertipp an. Und wer sich eine ballaststoffreiche Woche vornimmt, findet Inspiration in unserem Wochenplan mit ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Die neue internationale Ernährungspyramide als Poster herunterladen
Die Empfehlungen der internationalen Ernährungspyramide immer auf einen Blick: Lade dir das PDF hier herunter und häng sie dir in die Küche, zum Beispiel a den Kühlschrank. So kannst du jeden Tag checken, was auf deinem Speiseplan noch fehlt!
Häufige Fragen zur internationalen Ernährungspyramide
Ist Pasta laut der neuen Pyramide gesund?
Pasta aus Hartweizengrieß steht an der Basis, als traditionelles Getreide mit niedrigem glykämischem Index. Trotzdem soll mindestens die Hälfte des Getreides aus Vollkorn kommen.
Wie viel Fleisch empfiehlt die Pyramide?
Tierische Lebensmittel insgesamt etwa zwei Portionen am Tag, davon eine Milchportion. Rotes Fleisch nur gelegentlich, rund eine Portion pro Woche. Fisch und Geflügel sind rotem Fleisch vorzuziehen.
Sind Kartoffeln jetzt tabu?
Nein. Sie gehören dazu, aber in kleinen Mengen und nicht frittiert. Als Hauptbeilage empfiehlt das Paper eher Vollkorn oder Low-GI-Getreide.
Was ist mit Butter und Käse?
Butter steht an der Spitze und soll möglichst durch Pflanzenöle ersetzt werden. Käse und Joghurt sind als fermentierte Milchprodukte in maßvollen Mengen ausdrücklich vorgesehen.
Passt die Pyramide auch vegetarisch oder vegan?
Ja, das Paper sieht vegetarische, vegane und pescetarische Varianten ausdrücklich vor. Wer kaum tierische Lebensmittel isst, sollte laut Autor:innen auf Vitamin B12 achten, etwa über angereicherte Lebensmittel oder Ergänzungen.
Ersetzt die Pyramide die Empfehlungen der DGE?
Nein, sie ist ein internationaler Rahmen. Sie passt aber gut zu den deutschen Empfehlungen von 2024, die laut Paper mindestens drei Viertel pflanzliche Lebensmittel und Pflanzenöle statt Butter empfehlen.
Quelle und Transparenz
Della Corte KA, Buyken AE, La Vecchia C et al.: Toward International Dietary Guidance: A Food Guide Pyramid for Human and Planetary Health. Advances in Nutrition, angenommen am 17. September 2026. Frei zugänglich unter CC-BY-4.0-Lizenz.
Mehrere Autor:innen geben im Paper Verbindungen zu Lebensmittelunternehmen und Branchenverbänden an, darunter Forschungsförderung durch einen Pastahersteller sowie Organisationen für Nüsse und Soja. Das ist bei solchen Arbeiten üblich und im Paper vollständig offengelegt. Die Kernempfehlungen decken sich mit den unabhängigen Ernährungsempfehlungen vieler Länder.
Dieser Artikel fasst eine wissenschaftliche Veröffentlichung zusammen und ersetzt keine persönliche Ernährungsberatung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder für Kinder gelten eigene Empfehlungen.